Os alimentos ricos em proteínas possuem nutrientes que saciam, são importantes para o sistema imunológico, ajudam no processo de construção da massa muscular, além de servirem como matéria-prima para alguns hormônios, entre outras características.
Mas, antes de listar os principais e mais comuns alimentos ricos em proteínas, é necessário compreender o que de fato são as proteínas. Elas são moléculas orgânicas, ou seja, o organismo do ser humano consegue trabalhar com elas, quebrá-las e até mesmo produzi-las.São fundamentais para que haja a funcionalidade correta do organismo.
O nome proteína é derivado do nome grego proteios, que significa ter “excelência / grande qualidade”. Os átomos que compõem uma proteína são: carbono, hidrogênio, oxigênio, nitrogênio e o enxofre. Ela é formada por uma cadeia de aminoácidos.
Importante ressaltar que, como o corpo humano não é capaz de guardar aminoácidos, é necessário que as proteínas estejam presentes diariamente na alimentação tanto em quantidade quanto qualidade.
Alimentos ricos em proteínas
Na alimentação existem fontes proteicas de origem animal e vegetal. A qualidade da proteína ingerida depende de dois fatores importantes: digestão quando consumida e a quantidade de aminoácidos essenciais e não essenciais presentes na dieta.
As proteínas de origem animal fornecem aminoácidos de alto valor biológico porque contêm todos os aminoácidos em proporções ideais para atender às necessidades orgânicas e têm fácil digestão. Já as de origem vegetal é de baixo valor biológico, pois apresentam uma baixa quantidade de aminoácidos essenciais.
As principais fontes de proteínas são:
Proteína de origem animal
As proteínas de origem animal possuem concentrações de aminoácidos essenciais e, por isso, são consideradas boas fontes proteicas.
| Alimentos | Proteína animal por 100 g | Energia por 100 g |
| Carne de frango | 32,8 g | 148 calorias |
| Carne de vaca | 26,4 g | 163 calorias |
| Queijo | 26 g | 316 calorias |
| Salmão grelhado | 23,8 g | 308 calorias |
| Pescada | 19,2 g | 109 calorias |
| Ovo | 13 g | 149 calorias |
| Iogurte | 4,1 g | 54 calorias |
| Leite | 3,3 g | 47 calorias |
| Kefir | 5,5 g | 44 calorias |
Proteína de origem vegetal
Elas são fundamentais para o mantimento da formação de músculos, células e hormônios do corpo.
| Alimentos | Proteína vegetal por 100 g | Energia por 100 g |
| Soja | 12,5 g | 140 calorias |
| Quinoa | 12,0 g | 335 calorias |
| Trigo sarraceno | 11,0 g | 366 calorias |
| Millhete | 11,8 g | 360 calorias |
| Lentilhas | 9,1 g | 108 calorias |
| Tofu | 8,5 g | 76 calorias |
| Feijão | 6,6 g | 91 calorias |
| Ervilhas | 6,2 g | 63 calorias |
| Arroz cozido | 2,5 g | 127 calorias |
| Grão de bico | 21,2 g | 355 calorias |
| Sementes de linhaça | 14,1 g | 495 calorias |
| Sementes de gergelim | 21,2 g | 584 calorias |
Importante ressaltar que as proteínas de origem vegetal necessitam de uma boa combinação, para que os aminoácidos formem uma proteína de qualidade para o corpo. Confira algumas sugestões de composições:
- Arroz e o feijão (qualquer tipo);
- Ervilhas e milhete;
- Lentilhas e trigo sarraceno;
- Quinoa e milho;
- Arroz integral e ervilhas vermelhas.
Quais problemas a falta de proteína pode causar?
Como foi dito anteriormente, as proteínas são fundamentais para o desenvolvimento do organismo. Em casos especiais como em gestantes, lactantes, recém-nascidos, crianças e aletas, a demanda é ainda maior.
Além disso, algumas doenças como infecções, queimaduras, traumas e cirurgias, elevam as taxas metabólicas dos indivíduos, mudando a função da proteína, de reparação e construção do tecido, para ser utilizada como substrato para produção de energia.
Se a alimentação não suprir essa demanda aumentada, como resultado o organismo irá retirar dos músculos as proteínas necessárias para o fornecimento de energia. A longo prazo, essa ausência pode ocasionar quadro de desnutrição, com implicações no sistema imunológico, e na capacidade de recuperação dos tecidos.
Quais os problemas que o excesso de proteína pode causar?
É importante ter a ciência de que o equilíbrio entre carboidratos, proteínas e lipídios são essenciais para conquistar um objetivo no corpo, seja a hipertrofia muscular, recuperação no pós-cirúrgico, perda de gordura corporal, entre outras coisas.
O excesso de proteína pode gerar compostos que são tóxicos para o organismo, a exemplo da amônia. Para ser eliminada, deve ser convertida em ureia, que é expelida pela urina. Por isso, a grande quantidade desses nutrientes gera um aumento na produção de ureia no organismo.
Alguns especialistas afirmam que, a longo prazo, o grande consumo de proteína pode gerar disfunção renal, porém essa afirmação ainda não foi confirmada.