Os alimentos ricos em ferro são essenciais para o bom funcionamento do corpo humano. O consumo desse nutriente é essencial para o equilíbrio, saúde e bem estar. O ferro é o mineral responsável pela formação da hemoglobina, elemento que transporta o oxigênio por todo o corpo, e o coração. Além de agir no sistema imunológico é responsável pela produção de colágeno e elastina.
A ingestão do ferro também é utilizada para a melhora da saúde dos músculos. Através da mioglobina, o ferro se responsabiliza por transportar o oxigênio para as células musculares.
Quais são os alimentos ricos em ferro?
O ferro presente nos alimentos se divide em duas categorias, são eles: o ferro heme, que pode ser encontrado nas carnes vermelhas e garante maior absorção nas células do intestino. E o ferro não heme, presente nas verduras de folhas escuras e leguminosas, mas tem uma absorção menos eficaz no organismo.
Alimentos ricos em ferro
- Carne vermelha
- Brócolis
- Espinafre
- Couve
- Ovos
- Aveia
- Feijão
- Lentilha
- Grão-de- bico
- Abóbora
- Beterraba
Quantidade de ferro nos alimentos
- Carnes vermelhas – Principal fornecedora de ferro – A cada 100 gramas de carne, são consumidos 5 mg de ferro.
- Ovo – Uma gema de ovo possui 1 mg de ferro.
- Feijões, lentilha – 100 g desses alimentos possuem aproximadamente 2 mg de ferro.
- Peixes – A cada 100 g de peixe, 0,5 a 1 mg de ferro pode ser consumido.
- Beterraba – É possível ingerir 2,5 mg de ferro a cada 100 g de beterraba.
- Cereais – Em 100 g de cereais como aveia e trigo, podem ser consumidas 5 mg de ferro.
- Vegetais verdes – 3,6 mg de ferro podem ser encontrados em cada 100 g de brócolis, espinafre, couve, rúcula.
Como melhorar a absorção do ferro nos alimentos
Para que os alimentos ricos em ferros tenham uma maior absorção pelo organismo, é indicado que eles sejam consumidos em conjunto de outros micronutrientes, a exemplo das vitaminas. Quando trabalham juntos, potencializam o processo.
Funciona da seguinte forma: para que o ferro transporte o oxigênio para corrente sanguínea, ele precisa ser absorvido. Na sua forma “não-heme”, ele encontra dificuldades para realizar essa função, por isso é necessário mais uma substância para que ele realize esta tarefa. Entram em cena as substâncias ácidas, a vitamina C é uma delas.
Além de fortalecer o sistema imunológico e prevenir o envelhecimento das células, a vitamina C contém o ácido necessário para garantir que o ferro seja melhor aproveitado.
Outra dica importante é deixar as leguminosas e cereais integrais de molho na água por no mínimo 8 horas. Os alimentos ricos em ferro geralmente contém um teor significativo de ácido fítico, que é considerado um anti-nutriente, mas durante esse tempo de espera, ele pode ser reduzido.
Combinações compatíveis e incompatíveis para os alimentos ricos em ferro
Laranja + Feijão – A laranja é antioxidante e também evita a perda de ferro pelo organismo.
Salada de couve + Suco de Laranja – A couve é uma hortaliça rica em minerais e vitaminas, já o suco de laranja facilita a absorção desses minerais no organismo.
Evite tomar iogurte, leite e qualquer outro derivado perto das refeições principais, pois o cálcio presente nesses alimentos dificulta a absorção do ferro.
Problemas causados pela falta de consumo adequado de ferro
- Anemia – a Organização Mundial da Saúde (OMS) define anemia como a deficiência de hemoglobina no sangue, diminuindo a capacidade de transporte do oxigênio. Ela pode ser causada por vários fatores, mas a deficiência de ferro no organismo é responsável por 90% das vezes. O consumo de alimentos ricos em ferro pode diminuir a incidência desses casos.
- Queda de cabelo – O ferro é um dos responsável pela oxigenação e nutrição dos cabelos. Sem a ingestão adequada o cabelo pode afinar, apresentar queda e quebra. Ingerir alimentos ricos em ferro pode ajudar a diminuir esses sintomas.
- Pele e unhas – O ferro, na presença de outros antioxidantes é essencial para potencializar as vitaminas B. A deficiência desses nutrientes podem causar palidez, enfraquecimento de unhas e ressecamento da pele.